O que você vai encontrar nessa Newsletter em 5 minutos ou menos de leitura?

• Cardio sem musculação, não pode!

• Musculação sem cardio até pode, mas não é ideal.

• Formas de colocar em prática uma estratégia de vida mais adequada para sua nova condição (climatério / menopausa)

A expectativa de vida da população mundial tem aumentado significativamente, e com isso, o número de mulheres no climatério e na menopausa também cresce.

Como já discutimos em outra publicação aqui (deixei um link logo abaixo desse parágrafo), este período de transição traz uma série de mudanças no corpo feminino, incluindo sintomas incômodos como ondas de calor, distúrbios do sono, fadiga, dores, problemas cognitivos e geniturinários, além de riscos aumentados de osteoporose, sarcopenia (redução da quantidade de massa muscular) e doenças cardiovasculares.

Vamos direto ao ponto!

Por que levantar peso?

O levantamento de peso, também chamado de treino de resistência ou musculação, tem se mostrado extremamente benéfico para mulheres nessa fase da vida, trazendo vantagens significativas em comparação aos exercícios aeróbicos tradicionais.

1. Aumento da Densidade Óssea

Durante a menopausa, a perda de densidade óssea é uma preocupação real, com até 20% da perda óssea acontecendo nesse período. O levantamento de peso ajuda a estimular a formação de tecido ósseo novo, aumentando a densidade óssea e reduzindo o risco de osteoporose e fraturas, e não se esqueça que após os 60 anos de idade, uma fratura de fêmur leva a hospitalizações e necessidade de cirurgia, com alto índice de mortalidade no pós-operatório ou ainda com alta dependência de terceiros para o resto da vida.

2. Manutenção e Aumento da Massa Muscular

Com o envelhecimento e a diminuição dos níveis de estrogênio, há uma perda natural de massa muscular, que pode ser exacerbada pela menopausa. A musculação é eficaz para manter e até aumentar a massa muscular, melhorando a força e reduzindo o risco de quedas e lesões. Estudos mostram que mulheres pós-menopausa que treinam com pesos apresentam menos perda de massa muscular em comparação com aquelas que fazem apenas exercícios aeróbicos.

3. Melhora do Metabolismo

A musculatura ativa eleva a taxa metabólica basal, o que significa que você queima mais calorias em repouso. Isso é crucial durante a menopausa, quando a tendência é o metabolismo desacelerar e o ganho de gordura aumentar. Pesquisas indicam que mulheres pós-menopausa que se envolvem em programas de treinamento de resistência experimentam aumentos significativos na taxa metabólica de repouso, o que facilita o manejo do controle do seu peso.

4. Benefícios Cardiovasculares e Gerais

O levantamento de peso diminui a pressão arterial, reduz a gordura visceral, melhora a imunidade e a sensibilidade à insulina. Esses benefícios são vitais para a saúde cardiovascular e geral, especialmente considerando que as mulheres pós-menopausa têm risco igual ao dos homens para doenças cardíacas.

5. Melhora do Humor e Qualidade de Vida

A menopausa pode trazer consigo desafios emocionais, incluindo depressão e ansiedade. O levantamento de peso libera endorfinas, que são substâncias químicas naturais que melhoram o humor. Além disso, mulheres que treinam regularmente relatam uma melhora na autoestima e na qualidade do sono, com impacto na redução dos sintomas de depressão e ansiedade.

Mas eu já faço caminhada ou corrida, não é suficiente?

Não!

É sério…. não é suficiente!

Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e ciclismo, podem ser benéficos para a saúde cardiovascular e no controle de peso.

Porém, quando não se faz o exercício resistido (musculação), esse exercício aeróbio pode inclusive consumir seus músculos como forma de energia, e isso pode ser muito grave no longo prazo.

É importante estar forte e com músculos para passar pela menopausa de forma saudável.

Portanto, as atividades aeróbicas são sempre muito bem-vindas, mas desde que não te afastem dos exercícios resistidos.

Indo direto ao ponto!

Sim, reposição hormonal veio para ficar, maaaaaaassssssss não é para todas as mulheres (limitações técnicas que já discutimos antes) e não exime você de mudar seu estilo de vida para essa nova fase da vida.

Se preparar adequadamente para a menopausa ou cuidar da sua vida pós-menopausa é uma estratégia de vida, não é uma estratégia médica!

Comece devagar e evolua progressivamente.

Procure um profissional como personal trainer ou um health coach para te acompanhar… existem várias opções de atendimento individualizado ou coletivo para diferentes tipos de bolsos na internet.

Não é preciso gostar de academia ou estar matriculado em uma para fazer exercícios resistidos. Existem diversas programas e orientações para fazer essa atividade em casa, usando o próprio peso do corpo ou elásticos que são baratos e fáceis de comprar.

Recomendações básicas:

• Exercícios aeróbicos: 150 minutos por semana

• Exercícios resistidos: 3 a 4 vezes na semana

Em outras publicações, podemos discutir sobre formas de colocar essas recomendações em prática.

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